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Como combatir el pensamiento negativo

En las palabras del psiquiatra David Burns, MD, las personas que sufren de depresión son muchas veces maestros ilusionistas. Su visión pesimista de la vida, y algunos trucos inconscientes de la mente, pueden transformar los triunfos en contratiempos y los contratiempos en derrotas. Los que somos propensos a la depresión podemos tener mucho éxito y ser altamente productivos, pero estamos plagados de pensamientos negativos sobre nosotros mismos y nuestro futuro. Esta manera de pensar distorsiona nuestra visión del mundo hasta que todo nos parece sombrío y sin esperanza.

Burns es uno de los más importantes cognoscitivo-conductistas, un grupo de psiquiatras y psicólogos que transformar el modo de pensar distorsionado y negativo es imprescindible para combatir la depresión. La tendencia al modo de pensar negativo no es simplemente un síntoma de la depresión, según ellos, sino la raíz de la enfermedad. Dado que nuestros pensamientos o cogniciones determinan nuestros estados de ánimo, los pensamientos positivos pueden traducirse en un estado de ánimo energético y esperanzado, mientras que los pensamientos negativos incesantes y abarcadores pueden hundirnos en la desesperación.

Un estudio hecho a 349 estudiantes universitarios y publicado en la edición de Noviembre 2000 del Journal of Abnormal Psychology (Diario de Psicología Anormal) subraya esta verdad. Los estudiantes con una visión pesimista de la vida tendieron a padecer de depresión ocho veces más que el resto.

Pero los pensamientos negativos no tienen por qué convertirse en un estilo de vida, ni tampoco la depresión. Si usted ha caído en las garras de la depresión, debe buscar atención médica para su enfermedad; si la depresión viene acompañada de estados maníacos, alucinaciones, o impulsos suicidas, usted necesita ayuda inmediata. Esa ayuda puede ser una llamada a un centro de crisis, a su agencia local de salud mental, su médico de cabecera, o incluso al 911.

Las buenas noticias son que con tiempo, esfuerzo y tratamiento, incluso una depresión severa puede ser vencida. Muchas personas que sufren de depresión encuentran alivio en medicamento antidepresivos o la terapia médica. La terapia interpersonal y la terapia cognoscitivo-conductista son dos tipos de terapia que han mostrado su efectividad al lidiar incluso con los casos más persistentes de la enfermedad. Pero, como anexo al tratamiento, los terapistas han desarrollado una serie de ejercicios de “auto-ayuda” que usted puede emplear para controlar sus pensamientos y estados de ánimo.

La idea de que usted pueda “desaprender” los patrones derrotistas de pensar que han empedrado el camino de la depresión es la base de la terapia cognitiva, desarrollada por Aaron T. Beck, MD, Burns, y otros. En una nueva versión de su libro Feeling Good: The New Mood Therapy (Sentirse bien: la nueva terapia de ánimo, Avon Books, 1999) Burns esboza una serie de técnicas de terapia cognitiva que las personas pueden practicar en casa y en el trabajo para levantar su auto-estima y romper el ciclo de las depresiones recurrentes. La primer serie de ejercicios busca eliminar los pensamientos distorsionados, derrotistas y en última instancia destructivos que conducen a la depresión.

Los pensamientos negativos: Las 10 mayores ilusiones

Por supuesto que, antes de controlar sus pensamientos negativos, usted tiene que reconocerlos. En su libro, Burns señala lo que él y otros terapistas cognoscitivo-conductistas consideran los diez más importantes distorsiones mentales o “cognitivas” que pueden conducir a la depresión. Si usted sufre de depresión (y usted está bien acompañado si es así) algunas de éstas le resultarán familiares.

1. Todo o nada. En este modo de pensar, usted es un héroe o un fracasado. Cualquier pequeño tropiezo lo hará sentirse un fracasado. Este modo de pensar puede conducir a un perfeccionismo paralizador.

2. Generalizaciones extremas. Cuando algo malo sucede, va a suceder forzosamente una y otra vez. Si alguien a quien usted idealiza rechaza una invitación, por ejemplo, usted está seguro que la próxima persona hará lo mismo.

3. El filtro mental. Usted siempre ve lo negativo de cualquier situación a la vez que pasa por alto lo positivo. Si usted es un editor, puede que se obsesione con una errata que se le escapó en lugar de felicitarse por una magnifica edición.

4. Disminuir lo positivo. En este modo de pensar, usted tiende a tergiversar hechos positivos en sus contrarios. Si, por ejemplo, usted acaba de recibir un aumento de salario, puede que se recrimine a sí mismo por no haber recibido un aumento mayor.

5. Conclusiones apresuradas. Usted se convierte en lector del pensamiento ajeno o en adivino, lo que haga falta para divisar los problemas en el horizonte. Si un amigo no devuelve una sola llamada suya, es que le odia en secreto. Si su trabajo le agrada, lo más probable es que lo perderá enseguida.

6. El truco de los binoculares. Es como si usted mirara a través de un lente especial que distorsiona todo que mira. Las pequeñeces se vuelven enormidades, y las grandes victorias, naderías.

7. El razonamiento emocional. Usted considera que su estado de ánimo refleja su verdadera identidad. Usted se siente insignificante porque usted es insignificante.

8. “Debo” y “tengo”. Usted piensa constantemente en las cosas que debe o tiene que hacer. (Un experto llama a esto “musterbation”, “masdeberse”). Al final del día, usted está abrumado por la vergüenza y la culpabilidad. Puede que usted se fije demasiado en lo que los demás deben y tienen que hacer, llenándose de frustración y amargura.

9. Poner etiquetas. Para usted, su “yo” es igual a lo que usted hace, y, como todos cometemos errores, acaba desarrollando una imagen negativa de sí mismo basada en los errores cometidos. Si, por ejemplo, usted invirtió en acciones de alta tecnología y perdió, usted se juzga un fracasado. Fracasado, estúpido, perdedor. Las etiquetas son pegajosas. Si usted tiende además a poner etiquetas a los demás, acabará recogiendo hostilidad a puñados.

10. Personalización. Usted asume la responsabilidad por todo lo mal hecho, aún cuando no sea culpa suya. Burns llama a esto “la madre de la culpabilidad”.

Escribir para vencer la depresión

Puede que usted no consiga deshacerse de todos esos pensamientos derrotistas, pero sí puede evitar que arruinen su estado de ánimo. Para deshacerse de la auto-crítica implacable y los pensamientos distorsionados, Burns sugiere que tomar unos quince minutos cada día para captar su proceso mental en una hoja de papel. Al ver sus pensamientos sobre el papel le permitirá revisar la lista anterior para juzgar que hay de distorsionado o “erróneo” en ellos. Entonces, reflexione lo suficiente para plantear una refutación medida y justa. Ya sea que usted sufra de una verdadera depresión o se sienta simplemente un poco melancólico, este ejercicio puede mejorar su estado de ánimo en un par de semanas. Éste es el método de Burns:

Comience describiendo brevemente un incidente que le haya molestado, ya sea un comentario hecho por su pareja o algo que le fue mal en el trabajo. Apunte las emociones que sintió. ¿Sentía usted tristeza, enfado, un poco de ambas cosas? Anote los pensamientos que condujeron a estas emociones (tales como: “Mi matrimonio va a la deriva” o “Estoy haciendo un trabajo malísimo”). Es muy importante anotar los pensamientos que condujeron a las emociones en vez de las propias emociones, porque si usted escribe, “Me siento fatal,” bueno, a lo mejor sea cierto. En cambio, anote los pensamientos que le causan sentirse mal, y entonces determine si caben en alguna (o ninguna) de las 10 categorías anteriores (¿Generalizaciones extremas? ¿Conclusiones apresuradas?)

Una vez que haya identificado las falacias en que se basan sus pensamientos negativos, usted estará listo para avanzar. Examine usted una vez más sus pensamientos e intente encontrar unas repuestas más razonables y optimistas. Por ejemplo, “Mi matrimonio va rumbo al desastre” puede ceder el lugar a “Mi esposa estaba de mal humor hoy”. Usted podría sustituir “Estoy haciendo un trabajo malísimo” por ” No trabajé muy bien hoy, pero todos cometemos errores” o “Uno siempre puede mejorar en algunos aspectos”.

Puede que usted descubra que el simple hecho de anotar sus problemas le brinda un nuevo sentido de control y poder. Las cosas resultan menos abrumadoras en el papel. Y si el ejercicio le ayuda a interrumpir el flujo de pensamientos negativos e ilusiones mentales, usted contará con una mayor protección contra la depresión. Y este sí que es un pensamiento agradable.

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